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Necesidades de proteínas y grasas en deportistas



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Alimentos ricos en proteínas> Proteínas

Durante siglos ha existido la idea de que el músculo utilizaba proteínas como combustible y por tanto era necesario tomar altas cantidades de alimentos proteicos, especialmente carne e incluso suplementos proteicos, para reponer las pérdidas. Aunque posteriormente estas ideas han sido rechazadas, las proteínas siempre han estado muy mitificadas entre los deportistas, especialmente entre aquellos que desean aumentar su masa muscular. Hoy se sabe que durante el ejercicio se quema principalmente glucógeno y ácidos grasos, mientras que las proteínas se queman en mínima proporción. Además, el principal condicionante del desarrollo del músculo es el entrenamiento intenso y reiterado, y no el consumo de proteínas (Ortega, 2006).
 
Es cierto que los deportistas tienen mayores necesidades proteicas que las personas sedentarias, como consecuencia del mayor catabolismo de proteínas que se produce durante el ejercicio físico y por las mayores necesidades de aminoácidos que hacen falta para conseguir el óptimo crecimiento de la masa muscular. Así mientras que para la población en general se recomienda tomar 0,8 g/kg/día de proteínas, en sujetos con entrenamiento de resistencia se aconseja 1,2-1,4 g/kg/día y en deportes de fuerza se aconseja 1,7-1,8 g/kg/día (González, 2005).
  • En ejercicios de resistencia es necesario un aporte adicional de proteínas debido a la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada en el músculo, al reducirse la cantidad de glucógeno disponible.
     
  • En deportes de fuerza el mayor aporte de proteínas facilita el posible crecimiento muscular. Aunque hay un límite máximo en la eficiencia de la dieta para estimular la biosíntesis de proteínas, considerando en general que cantidades superiores a los 2 g de proteínas /kg/día no son necesarias, ni presentan ningún beneficio frente a dietas de contenido proteico algo menor.
Por otra parte se ha descrito que un aporte excesivo de proteínas puede asociarse con diversos efectos adversos:
  • Aunque la glucosa se puede almacenar en forma de glucógeno, y los ácidos grasos en forma de triglicéridos, el exceso de proteínas/aminoácidos no se almacena, sino que activa los procesos de desaminación o transaminación y da lugar a la transformación de los restos hidrocarbonados en grasa (González, 2005).
     
  • El exceso proteico somete a un trabajo extra al hígado y al riñón y contribuye a aumentar la eliminación de calcio por orina, por otra parte, a menos que se consuma una cantidad adecuada de líquido, se incrementa el riesgo de deshidratación, pues cada gramo de urea excretado en orina se acompaña de 50 ml de agua.
     
  • Por otra parte, considerando que la población española tiene una ingesta de proteínas de aproximadamente el doble de lo recomendado, cualquier individuo sedentario ingiere la cantidad de proteínas aconsejada para los deportistas. Por lo que no habría que hacer esfuerzos adicionales por aumentarla ingesta proteica en personas que realizan ejercicio intenso y/o habitual (Ortega, 2006).
     

> Grasas

La ingesta de grasa debe suponer el 20-35% de la energía ingerida, cantidad inferior al consumo medio observado en la actualidad. La grasa es importante en la dieta del deportista porque proporciona energía, vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. No hay beneficio en el rendimiento por tomar dietas con muy poca grasa (<15% de la energía), ni tampoco por tomar una dieta rica en grasa.